日常工作生活中，很多人手机不离手。窝在座椅上、靠在床头低头刷手机，早已成为常态。长时间低头含胸，颈肩肌肉持续紧绷，常常会感觉脖子发僵、肩背酸痛，严重时还会出现颈椎生理曲度变直、颈椎间盘突出。这类颈椎不适，大多和玩手机时的不良体态息息相关。保护颈椎，核心就是保持良好姿势，维持脊柱中立位。
一、这些玩手机的姿势
正在伤害你的脊柱
青岛市中医医院党委委员、集团脊柱外科主任杨希重介绍，我们的颈椎天生带有向前的生理曲度，依靠骨骼、肌肉、韧带维持稳定。一旦姿势不正确，颈椎、肩背肌肉持续处于异常牵拉状态，日积月累就会形成慢性劳损。
1.低头垂手看手机
很多人习惯把手机放在胸口、大腿位置，脖子向前伸、低头去看屏幕。头部越往前低，颈后肌肉就要持续发力对抗头部重量。颈后韧带、肌群长期被拉长紧张，早期会脖子酸胀、容易落枕；时间久了颈椎生理曲度慢慢变直，甚至反弓，诱发反复颈痛、后脑勺头痛，严重还会出现手麻等神经刺激症状。
2.长期单手固定姿势玩手机
长时间只用一只手举手机，会造成单侧肩颈肌群持续发力，肩膀两侧肌肉张力不均衡，容易引发斜方肌紧张、颈椎小关节受力紊乱，出现一边肩膀酸痛僵硬，加重脊柱两侧受力失衡。
3.躺卧、半躺沙发玩手机
侧卧玩手机：脖子向一侧扭转侧弯，颈椎发生旋转偏移，两侧受力严重不对称，极易加重颈椎劳损。
半躺“葛优躺”玩手机：背部没有支撑，腰部悬空，腰椎压力急剧升高。颈椎前倾、腰椎塌陷，颈椎和腰椎同时受损，是风险很高的使用姿势。
哪怕姿势看着舒服，只要脊柱不在中立位，短时间可能没感觉，长期反复就会累积损伤。
二、脊柱外科推荐
正确玩手机姿势
核心原则：让手机靠近视线，脖子不要迁就屏幕，全程尽量保持脊柱中立，避免低头、扭转、歪斜。
✅坐姿玩手机（首选）
1.坐着的时候背部贴紧椅背，腰后可以放置腰靠，维持腰椎正常弧度，双脚平放地面，不要含胸驼背瘫坐。
2.抬高手机位置，屏幕调整到接近眼睛的高度，屏幕微微向下倾斜，最大程度减少低头幅度。手肘尽量依托桌面，减少上肢负担。
3.不要总用同一只手操作，左右手交替握持；长时间追剧、阅读，尽量使用支架解放双手，减少肩颈持续用力。
仰卧玩手机仅可偶尔短时使用，手臂容易疲劳，还有手机滑落砸脸风险，不建议长时间使用。
三、护脊小原则
30-30休息法则
再好的姿势，保持同一个状态太久，肌肉韧带依然会疲劳劳损。
建议遵循30-30原则：每连续使用手机30分钟，停下，做30秒-1分钟放松。
放松动作要轻柔缓和，禁止暴力甩脖子：
1.收下巴训练：眼睛平视前方，下巴水平向后收，感受颈后轻微拉伸，保持3-5秒，重复数次；
2.耸肩沉肩：双肩缓慢向上提起，再彻底放松下沉，舒缓紧张的肩背肌肉；
3.手部放松：反复握拳、张开手掌，放松手腕手指。
四、识别身体预警
做好日常养护
当身体出现这些信号，代表颈肩已经发出劳损提醒：脖子经常僵硬酸痛、肩膀发紧、转头弹响、后脑勺反复头痛、手臂发麻。
出现以上情况，要及时减少连续看手机的时间。如果症状反复得不到缓解，建议前往脊柱外科就诊评估。
专家团队
杨希重
主任医师
青岛市中医医院（市海慈医院）党委委员，集团骨伤诊疗中心主任兼脊柱外科主任，医学博士，主任医师，山东中医药大学硕士研究生导师，青岛大学教授、硕士研究生导师。毕业于山东大学，山东省中医药临床重点专科学术带头人，青岛市重点专科负责人。中华中医药学会整脊专业委员会常委；中华中医药学会脊柱微创专业委员会常委；山东省医学会骨科分会委员；山东省医师协会中医骨科医师分会副主委；山东省中医药学会脊柱微创专业委员会副主委；山东省中医药学会整脊专业委员会副主委；山东省中医药学会骨科快速康复学会副主委；山东省中医药学会脊柱脊髓专委会副主委；山东省中医药学会颈肩腰腿痛防治工作委员会副主委；山东省医师协会脊柱显微微创医师分会常委；山东省医学会骨科分会中西医结合学组委员；青岛市中西医结合学会骨伤专业委员会主委；青岛市脊柱内镜专科分会副主委；青岛医学会数字医学分会副主委。
擅长：颈椎病、腰椎间盘突出症、腰椎椎管狭窄、腰椎滑脱、脊柱肿瘤、脊柱侧弯、脊柱骨折脱位等脊柱疾患诊治；脊柱疑难疾患的微创显微手术。开展椎间孔镜下侧路及后路治疗腰椎间盘突出症；经皮椎弓根螺钉治疗腰椎间盘突出、腰椎椎管狭窄、腰椎滑脱症、腰椎爆裂骨折；显微镜下经通道椎管减压椎体融合术；单侧双通道脊柱内镜系统（UBE）治疗颈胸腰椎疾患、侧方或侧前方入路腰椎椎间融合术（OLIF、XLIF）治疗腰椎间盘突出、椎管狭窄；脊柱后路、侧路的儿童先天性脊柱侧弯、青少年特发性脊柱侧弯及老年退变性脊柱侧弯等脊柱畸形的矫形手术等。微创手术量在岛城脊柱外科界名列前茅，享有较高的声誉。从事脊柱外科工作20余年，完成门诊量10000余人次，每年完成脊柱微创手术1000余台。
李巍
主任医师
青岛市海慈中医医疗集团骨伤诊疗中心脊柱外科副主任，主任医师，硕士研究生导师，齐鲁健康与卫生领军人才,青岛市优秀青年医学专家，青岛市中医药领军人才等。兼任中华中医药学会骨伤分会 委员；山东省中医药学会骨伤专业委员会 常务理事；山东省中医药学会显微修复重建专业委员会副主任委员；山东省中医药学会加速康复专业委员会副主任委员。青岛市中西医结合学会骨伤科专业委员会副主任委员等职。
擅长：中西医结合治疗脊柱、关节疾患。积极探讨研究中医药保守治疗脊柱疾患的理论、基础研究、预防及临床治疗：采用中药蒸气浴，中药熏药、牵引，小针刀，手法复位等多种方法为病人解除痛苦。积极研究脊柱疾患的诊疗及手术方式，擅长颈椎病、颈腰椎间盘突出、椎管狭窄症及脊柱骨折脱位等脊柱疑难疾患的微创显微手术。
刘玉江
主任医师
青岛市海慈中医医疗集团骨伤诊疗中心脊柱外科副主任，主任医师。青岛青年优秀医学专家。现担任中华中医药学会疼痛学分会委员、中国残疾人康复协会肢体残疾康复委员会委员、中国中医药研究促进会骨质疏松分会理事，山东中医院学会骨伤分会骨伤基础与内治委员会秘书，青岛市医学会内镜委员会委员。
擅长：脊柱疾患及各种脊柱骨折创伤疾患的中医保守治疗及微创手术治疗，对于颈椎病、腰椎间盘突出、胸腰椎椎管狭窄及胸腰椎骨折等颈肩腰腿痛疾病治疗富有经验。
